Chu kỳ ngủ 90 phút: Khi nào phát âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước

Chu kỳ ngủ 90 phút là một công cụ canh thời điểm hữu ích cho âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước: phát một lần trước khi ngủ, lý tưởng là 10 đến 20 phút trước khi tắt đèn, hoặc trong một lần thức giấc tự nhiên và bình tĩnh giữa các chu kỳ. Đừng hy sinh giấc ngủ để đuổi theo một khung giờ huyền bí. Tín hiệu hoạt động tốt hơn khi cơ thể được nghỉ ngơi.

Chu kỳ ngủ 90 phút thật sự nghĩa là gì?

Chu kỳ ngủ 90 phút là một mô thức trung bình, trong đó não đi qua giấc ngủ nông, giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM trước khi bắt đầu chu kỳ tiếp theo.

Giấc ngủ không phải là một trạng thái phẳng lì. Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ mô tả giấc ngủ như một chuỗi các giai đoạn không REM và REM, lặp lại khoảng mỗi 90 phút suốt đêm. Trong một khung ngủ 7,5 giờ điển hình, bạn có khoảng 5 chu kỳ trọn vẹn. Có đêm đến rất gọn. Có đêm đến như một đứa trẻ cầm thìa lúc 5:42 sáng.

Con số này quan trọng vì thời điểm ảnh hưởng đến cảm giác của bạn khi thức dậy. Thức dậy từ giấc ngủ sâu có thể khiến bạn mơ màng, trong khi thức dậy gần cuối một chu kỳ thường nhẹ hơn. Nghiên cứu dùng đa ký giấc ngủ từ lâu đã cho thấy nửa đầu đêm có nhiều giấc ngủ sóng chậm hơn, còn REM dài hơn về phía buổi sáng. Mặt số đổi sau nửa đêm.

Một chu kỳ ngủ là con thủy triều, không phải đồng hồ bấm giờ. Quy tắc 90 phút phổ biến hữu ích vì nó cho bạn một khung lập kế hoạch, nhưng chu kỳ thật có thể gần 80 hoặc 110 phút hơn. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hội Nghiên cứu Giấc ngủ khuyến nghị hầu hết người lớn ngủ ít nhất 7 giờ, nghĩa là việc thực hành nên phục vụ giấc ngủ, không lấy cắp nó.

Với âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước, điểm cốt lõi rất đơn giản: đặt bản ghi ở nơi tâm trí bạn có thể tiếp nhận mà không biến giờ ngủ thành một buổi đánh giá hiệu suất. Nếu bạn dùng Phương pháp AYA, bạn đã biết xương sống của thực hành này: Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi cá nhân hóa ngắn — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn đã hiển hiện cuộc sống bạn có ý định sống. Lắng nghe là phần thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Khi nào bạn nên phát âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước trước khi đi ngủ?

Hãy phát âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước một lần trong những phút yên tĩnh cuối cùng trước khi ngủ, với đủ khoảng đệm để bạn không nằm nhìn trần nhà chờ mình biến thành người khác.

Với hầu hết mọi người, điều đó nghĩa là 10 đến 20 phút trước khi tắt đèn. Các nhà nghiên cứu giấc ngủ gọi thời gian cần để đi vào giấc ngủ là độ trễ ngủ; trong y học giấc ngủ lâm sàng, khoảng 10 đến 20 phút thường được xem là phạm vi bình thường ở người lớn. Nếu đêm nào bạn cũng ngủ sau 2 phút, cơ thể có thể đang thiếu nghỉ ngơi. Nếu bạn cần 60 phút, vấn đề có lẽ không nằm ở thực hành hiển hiện của bạn.

Đây là cách canh thời điểm đơn giản:

1. Chọn giờ thức dậy bạn thật sự cần.
2. Đếm ngược theo các khối 90 phút: 6 giờ, 7,5 giờ hoặc 9 giờ.
3. Thêm 10 đến 20 phút trước đó để đi vào giấc ngủ.
4. Phát âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước trước khi khoảng đệm bắt đầu.
5. Cất màn hình đi trước khi não bạn bắt đầu thương lượng.

Nếu báo thức của bạn đặt lúc 6:30 sáng, kế hoạch ngủ 7,5 giờ hướng đến việc ngủ lúc 11:00 tối. Thêm khoảng đệm 15 phút và mục tiêu tắt đèn của bạn là 10:45 tối. Âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn nên ở khoảng 10:35 đến 10:40 tối, không phải 11:17 khi bạn đang xem thời tiết, tin nhắn và một email hoàn toàn có thể chờ.

Âm thanh không phải là một câu thần chú bạn nhét vào giấc ngủ; nó là một tín hiệu bạn lặp lại cho đến khi hệ thần kinh nhận ra căn phòng. Joe Dispenza thường viết về sự diễn tập và trạng thái tinh thần, còn tâm lý học lâm sàng đã nghiên cứu diễn tập bằng hình ảnh trong nhiều thập kỷ, nhất là trong điều trị ác mộng. Cơ chế vẫn còn được tranh luận, nhưng lặp lại đi cùng cảm xúc không phải là ý tưởng kỳ lạ. Các vận động viên đã dùng hình dung tinh thần để nâng hiệu suất ít nhất từ thập niên 1970.

Quy tắc gọn hơn: lắng nghe trước cú trượt xuống cuối cùng, không phải sau khi bạn đã bực mình.

Bạn nên dùng âm thanh trước khi ngủ, trong đêm hay buổi sáng?

Hãy xem giờ đi ngủ là mặc định, thức giấc ban đêm là tùy chọn, và lắng nghe buổi sáng là lưới an toàn khi đêm trở nên lộn xộn.

Không có phần thưởng nào cho việc thực hành vào giờ kịch tính nhất. Đúng, 3:33 sáng có một sự tự tin rất điện ảnh. Đúng, 11:11 trên màn hình khóa có thể khiến bạn thấy như căn phòng vừa nhướng mày. Nhưng phương pháp mạnh lên nhờ lặp lại hằng ngày, không nhờ thời điểm sân khấu. Trụ cột Hiển hiện nói cùng một điều từ một cánh cửa khác: ý định cần hình dạng, nếu không nó chỉ là trang trí.

Dùng bảng so sánh này khi chọn khung thời gian:

Một báo cáo năm 2019 của Trung tâm Nghiên cứu Pew cho thấy 28% người trưởng thành ở Hoa Kỳ nói rằng họ gần như luôn trực tuyến. Con số đó quan trọng vào giờ ngủ vì thiết bị của bạn có thể trở thành cánh cổng hoặc cái bẫy. Nếu âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước nằm trên điện thoại, hãy chuẩn bị nó trước giờ cuối cùng. Đừng bắt phiên-bản-bạn-tương-lai cạnh tranh với nhóm chat lúc 10:58 tối.

Tôi lắng nghe Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của mình vào hầu hết các buổi sáng khi đêm bị vỡ ra. Đó là điều khoản của một bà mẹ có một con. Chuỗi ngày vẫn sống vì tôi không đòi nó phải đẹp. Vào những tuần khó, thực hành đã diễn ra trong xe đang đỗ, trong 90 giây yên tĩnh, hoặc khi ấm nước tự tắt. Thực hành được tính khi nó được lắng nghe, không phải khi nó được trình diễn hoàn hảo.

Nếu bạn cũng dùng trụ cột Khẳng định, hãy giữ thứ tự rõ ràng. Câu khẳng định hằng ngày có thể gọi tên tín hiệu trong một câu. Bảng Hiển Hiện có thể cho nó một điểm neo thị giác. Nhưng trong Phương pháp AYA, âm thanh giữ vị trí trung tâm.

Làm sao khớp chu kỳ ngủ 90 phút với giờ đi ngủ thật của bạn?

Hãy khớp chu kỳ ngủ 90 phút với cuộc sống bạn đang có trước, rồi tinh chỉnh thời điểm sau 7 đêm có bằng chứng.

Bắt đầu với điểm cố định của bạn. Với hầu hết người lớn, đó là báo thức buổi sáng. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh từng báo cáo rằng khoảng 1 trong 3 người trưởng thành ở Hoa Kỳ không ngủ đủ, dùng 7 giờ làm mốc tối thiểu. Vì vậy trước khi nói cho thơ về REM, hãy đếm số giờ thật lòng. Nếu lịch trình chỉ cho phép 5,5 giờ, hiển hiện đầu tiên của bạn có thể là một ranh giới.

Dùng bảng lập kế hoạch nhanh này:

Bây giờ thêm khoảng đệm độ trễ ngủ của bạn. Nếu bạn muốn ngủ lúc 11:00 tối, hãy lên giường sớm hơn và phát âm thanh trước cú rơi cuối. Đây là nơi hầu hết các thói quen thất bại: chúng lên kế hoạch cho giấc ngủ như thể cơ thể là công tắc đèn. Không phải vậy. Nó là một hệ thống có nhiệt độ, tiếp xúc ánh sáng, thời gian bán hủy của caffeine, hormone căng thẳng, và ký ức kỳ lạ về một câu mà quản lý của bạn đã dùng lúc 4:12 chiều.

Tiến sĩ Andrew Huberman đã phổ biến việc tiếp xúc ánh sáng buổi sáng như một mỏ neo nhịp sinh học, và ý tưởng nền tảng này được hỗ trợ tốt: ánh sáng là một trong những tín hiệu mạnh nhất cho nhân trên chéo, chiếc đồng hồ trung tâm của não. Ánh sáng buổi tối, nhất là ánh sáng mạnh, có thể làm chậm melatonin. Âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn có thể ngắn, nhưng hình chữ nhật phát sáng quanh nó cũng có ý kiến riêng.

Nếu 11:11 là dấu câu, giờ đi ngủ là ngữ pháp. Dấu hiệu có thể bắt mắt bạn, nhưng cấu trúc mới mang câu đi.

Thiết lập nào giúp âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước không làm gián đoạn giấc ngủ?

Thiết lập tốt nhất là ít ma sát, ít ánh sáng, và đủ nhàm chán để hệ thần kinh không xem nó là một sự kiện.

Dùng loa nếu tai nghe khiến bạn chú ý đến tai mình. Dùng một bên tai nghe nếu loa làm người khác thức giấc. Giữ âm lượng chỉ đủ nghe lời kể mà không phải cố. Tổ chức Y tế Thế giới đã cảnh báo về mức nghe không an toàn, đặc biệt qua tai nghe; dù âm thanh trước khi ngủ thường nhỏ, nguyên tắc vẫn đúng. Dịu hơn thường khôn ngoan hơn.

Một thiết lập ngủ tốt có 4 phần:

• Âm thanh đã tải sẵn: mở bản ghi trước khi bạn bắt đầu thói quen đi ngủ.
• Ánh sáng thấp: giảm độ sáng màn hình hoặc dùng điều khiển âm thanh từ màn hình khóa.
• Kết thúc rõ ràng: để bản ghi chạy xong một lần; tránh lặp lại trừ khi bác sĩ lâm sàng của bạn đã khuyến nghị âm thanh vì lý do khác.
• Không thương lượng: quyết định trước khi ngủ xem tối nay là nghe trước giờ ngủ, nghe buổi sáng, hay bỏ qua rồi quay lại ngày mai.

Quy tắc không lặp vòng rất quan trọng. Một Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước ngắn có thể là tín hiệu. Một vòng lặp 6 giờ có thể trở thành kích thích, nhất là nếu lời kể chứa chi tiết giàu cảm xúc. Y học giấc ngủ thường dùng các tín hiệu nhất quán, nhưng cũng bảo vệ sự liên tục của giấc ngủ. AASM đã lưu ý rằng điều trị mất ngủ thường tập trung vào kiểm soát kích thích: giường nên được gắn với giấc ngủ, không phải nỗ lực.

Đây cũng là nơi Chiêm tinh và hiển hiện có thể hữu ích như một cuốn lịch, không phải trung tâm chỉ huy. Trăng non, một thời điểm sao Thủy dừng, hoặc một ngày 11 cá nhân có thể giúp bạn gọi tên một chu kỳ. Nó không nên bắt nạt bạn thức quá điểm cơ thể đang xin được nhẹ tay.

Thiết lập càng gọn, càng ít tốn ý chí. Điều đó quan trọng vì ý chí nổi tiếng là bất ổn vào ban đêm; trong một tổng quan lớn năm 2018, thiếu ngủ có liên quan đến khả năng điều tiết cảm xúc và kiểm soát nhận thức kém hơn. Phiên bản bạn lúc 10:46 tối xứng đáng có ít lựa chọn hơn, không phải một đường đua chướng ngại linh thiêng.

Nếu bạn thức dậy giữa các chu kỳ ngủ thì sao?

Nếu bạn thức dậy một cách bình tĩnh giữa các chu kỳ, bạn có thể phát âm thanh một lần, nhưng nếu lần thức giấc mang theo lo âu, hãy chọn phục hồi giấc ngủ thay vì tăng cường độ thực hành.

Thức giấc tự nhiên là chuyện phổ biến. Nhiều người lớn tỉnh dậy thoáng qua giữa các chu kỳ rồi quên vào buổi sáng. Rắc rối bắt đầu khi lần thức giấc trở thành một cuộc họp: Mấy giờ rồi? Sao mình lại thức? Mình có phá hỏng ngày mai không? Mình có nên sửa toàn bộ căn tính của mình trước 4 giờ sáng không? Không. Căn phòng không cần một ủy ban.

Nếu bạn thức dậy và cảm thấy trung tính, dùng kiểm tra 3 phần này:

1. Cơ thể: Hơi thở của tôi có đều và hàm có mềm không?
2. Tâm trí: Tôi có thể lắng nghe mà không phân tích từng câu không?
3. Đồng hồ: Tôi có thể tránh kiểm tra giờ chính xác không?

Nếu câu trả lời là có, hãy phát âm thanh ở mức âm lượng thấp nhất còn dễ chịu, một lần. Nếu câu trả lời là không, đừng ép. Công trình của Tara Brach về sự hiện diện chánh niệm thường quay về một động tác đơn giản: nhận ra, cho phép, quay lại. Ban đêm như vậy là đủ. Bạn không kém tận tâm vì đã bảo vệ giấc ngủ.

Đây là nơi trụ cột Hiển hiện và trụ cột Khẳng định gặp sinh học thực tế. Một câu yên tĩnh duy nhất có thể tốt hơn âm thanh lúc 3 giờ sáng. Ví dụ: Tôi quay về phiên bản của mình mà tôi đã gọi tên. Nói một lần. Rồi ngừng trình diễn.

Có lý do khiến các bác sĩ giấc ngủ theo dõi hiệu quả giấc ngủ, không phải sự nhiệt tình tâm linh. Trong liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ, thường gọi là CBT-I, người ta theo dõi thời gian trên giường, thời gian thức và chất lượng giấc ngủ trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần. Mô thức quan trọng hơn một đêm mang tính biểu tượng. Hệ thần kinh của bạn tin vào sự lặp lại. Nó cũng tin vào nghỉ ngơi.

Bạn nên theo dõi thế nào để biết thời điểm có hiệu quả không?

Theo dõi 4 con số đơn giản trong 7 buổi sáng, rồi điều chỉnh thời điểm nghe âm thanh theo mô thức thay vì theo tâm trạng.

Đừng tạo một bảng tính 19 tab trừ khi bảng tính làm bạn dịu lại. Dữ liệu hữu ích rất nhỏ: giờ đi ngủ, giờ nghe âm thanh, giờ ngủ ước tính và mức độ bạn thấy được nghỉ ngơi từ 1 đến 5. Bảy ngày cho bạn đủ tín hiệu để nhận ra liệu nghe trước khi ngủ có giúp không, liệu nghe buổi sáng đáng tin hơn không, hay chính điện thoại mới là vấn đề.

Đây là mẫu theo dõi tôi dùng khi cuộc sống không giả vờ là lý tưởng:

Sau 7 ngày, hãy tìm một sự thật hữu ích. Không phải mười. Nếu nghe âm thanh trước khi ngủ đi kèm nghỉ ngơi tốt hơn ít nhất 4 trong 7 đêm, giữ nó. Nếu nó làm bạn tỉnh táo từ 3 đêm trở lên, chuyển sớm hơn. Nếu buổi sáng là cánh cổng duy nhất đáng tin, nhận lấy buổi sáng mà không mặc cảm. Phương pháp AYA là thực hành âm thanh hằng ngày, không phải phòng xử án.

Sự cụ thể tử tế hơn cường độ. Một thực hành có thời điểm cho tâm trí một nơi để quay về, giống như một con số chủ đạo cho mắt một nơi để dừng. Đó là lý do một kế hoạch chu kỳ ngủ 90 phút đơn giản có hiệu quả: nó tôn trọng các chu kỳ của cơ thể trong khi cho ý định một địa chỉ đều đặn.

Mặt số đã đang xoay. Hãy gặp nó thật khẽ.