evening rituals
Gợi ý viết nhật ký buổi tối cho âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước
Dùng gợi ý viết nhật ký buổi tối để gọi tên điều đã thành thật, rồi biến chi tiết rõ nhất thành âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước cho ngày mai.
Cuốn sổ đang mở bên cạnh giường. Dùng gợi ý viết nhật ký buổi tối để gom một cảnh có thật, một chuyển động bạn cảm được, và một câu từ phiên bản tương lai, rồi tạo hình chúng thành một âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước ngắn. Nhật ký tìm ngôn ngữ. Âm thanh mang nó trở lại với bạn vào ngày mai.
Điều gì khiến một gợi ý buổi tối dùng được cho âm thanh?
Một gợi ý dùng được cho bạn những chi tiết có thể nghe thấy, không phải những khẩu hiệu chỉ đẹp trên giấy.
Những gợi ý viết nhật ký buổi tối tốt nhất đủ nhỏ để trả lời khi bạn đã mệt. Vào ban đêm, tâm trí ít muốn trình diễn hơn. Nó nói thật bằng những mảnh nhỏ. Một chiếc cốc sứt. Một tin nhắn bạn đã không gửi. Cách vai bạn hạ xuống khi căn nhà cuối cùng cũng yên. Những chi tiết đó không phải trang trí. Chúng là chất liệu.
Nghiên cứu về viết biểu đạt cho bạn một ranh giới hữu ích. Trong một bài tổng quan năm 2005 trên Advances in Psychiatric Treatment, Karen Baikie và Kay Wilhelm mô tả các nghiên cứu viết kinh điển dùng 15 đến 20 phút viết trong 3 đến 5 buổi. Đó không phải quy tắc cho chiếc bàn cạnh giường của bạn. Nó là lời nhắc rằng sự thay đổi thường bắt đầu bằng một hành động ngắn, có khung.
Một gợi ý không phải mệnh lệnh. Nó là một chiếc bát nhỏ cho điều đã muốn được gọi tên.
Đây là năm gợi ý thường chuyển thành âm thanh rất tốt:
- Hôm nay tôi đã muốn điều gì mà không nói thành tiếng?
- Tôi đã thấy bằng chứng nhỏ nào rằng cuộc sống này đang trở nên là của tôi hơn?
- Nếu phiên bản tương lai của tôi có thể mô tả tối nay, cô ấy sẽ nhận ra điều gì trước tiên?
- Tôi đã sẵn sàng ngừng tập dượt điều gì trước khi ngủ?
- Câu nào sẽ thấy thật nếu sáng mai tôi nghe nó bằng một giọng bình tĩnh?
Khi trả lời, hãy viết ở ngôi thứ nhất. Dùng thì hiện tại khi có thể. Nếu bạn đang học hiển hiện như một thực hành hằng ngày, điều này quan trọng vì mong muốn mơ hồ hiếm khi cho tâm trí một nơi để đáp xuống. Sự cụ thể là lòng dịu dàng. Nó nói với cơ thể, “Đây. Đây là điều chúng ta muốn nói.”
Làm sao viết gợi ý mà không ép mình phải tin?
Bạn viết gần với điều có vẻ tin được, rồi để sự lặp lại mở rộng phần rìa.
Đây là chỗ nhiều thực hành ban đêm trở nên quá bóng bẩy. Bạn có thể viết, “Tôi hoàn toàn bình tĩnh,” trong khi hàm vẫn siết và hộp thư đến vẫn ồn trong đầu. Câu đó có thể đẹp. Nó cũng có thể quá xa. Năm 2009, Joanne Wood, W.Q. Elaine Perunovic và John Lee công bố nghiên cứu trên Psychological Science cho thấy các câu tự khẳng định tích cực quá rộng có thể khiến một số người có lòng tự trọng thấp cảm thấy tệ hơn, không phải tốt hơn.
Vậy hãy làm câu đó mềm hơn. Thay vì “Tôi hoàn toàn bình tĩnh,” thử “Tôi biết cách quay về với chính mình trong một phút.” Thay vì “Mọi thứ đã được giải quyết,” thử “Tôi có thể bước bước tiếp theo thật gọn.” Phiên bản tương lai nghe thật khi cô ấy được phép nói bằng những chi tiết đời thường.
Đây cũng là cách câu khẳng định có thể phục vụ thực hành mà không chiếm lấy nó. Một câu khẳng định hằng ngày có thể làm tâm trí vững hơn. Nó có thể cho bạn một cụm từ để mang theo. Nhưng theo cách AYA, nó là phần bổ trợ. Âm thanh vẫn là trung tâm.
Một bài thử đơn giản sẽ giúp. Đọc dòng đó thành tiếng một lần. Chú ý cơ thể bạn.
| Nếu dòng đó có cảm giác như thế này | Hãy thử cách này thay vào đó |
|---|---|
| Quá lớn | Thu nhỏ khung thời gian |
| Quá hoàn hảo | Thêm một chi tiết đời thường |
| Quá mơ hồ | Gọi tên căn phòng, đồ vật, hoặc hành động |
| Quá khắc nghiệt | Đổi nó thành một câu bạn sẽ nói với một đứa trẻ |
Neville Goddard thường viết về cảm giác ước muốn đã thành, bao gồm trong Feeling Is the Secret năm 1944. Dù bạn đọc ông theo nghĩa đen hay như thơ, phần hữu ích là điều này: cảm giác không phải sân khấu. Nó là sự nhận ra. Dòng của bạn nên có cảm giác như một cánh cửa bạn có thể chạm vào, không phải một sân khấu bạn phải biểu diễn trên đó.
Gợi ý viết nhật ký buổi tối nào chuyển thành Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước?
Những gợi ý mạnh nhất tạo ra một cảnh mà phiên bản tương lai của bạn có thể kể ở thì hiện tại.
Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản bạn đã hiển hiện cuộc sống bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.
Định nghĩa đó quan trọng vì cuốn nhật ký không bị yêu cầu phải gánh tất cả. Nó chỉ gom những gì âm thanh cần. Một Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước hiệu quả nhất khi cơ thể có thể nghe được, không phải khi tâm trí đứng ngoài ngưỡng mộ. Bạn không viết một bản tuyên ngôn. Bạn đang viết một ghi chú thoại từ cuộc sống đang trở thành thật.
Thử chuỗi 12 phút này tối nay:
- Ba phút: Viết điều đã xảy ra hôm nay mà không cố làm nó có ý nghĩa.
- Ba phút: Gọi tên điều bạn muốn ở bên dưới bề mặt.
- Ba phút: Viết như phiên bản tương lai của bạn, bắt đầu bằng “Tôi nhớ khi…”
- Hai phút: Khoanh tròn một cảnh và một câu.
- Một phút: Đọc câu đó chậm rãi, như thể đang ghi âm.
Nghiên cứu năm 2001 của Laura King về việc viết về “những bản thân tốt nhất có thể” tìm thấy mối liên hệ với tâm trạng và các kết quả liên quan đến sức khỏe được cải thiện trong các mẫu sinh viên. Các nghiên cứu nhỏ không phải định mệnh. Dù vậy, chúng gợi ý rằng việc hình dung một tương lai mong muốn trở nên hữu ích hơn khi nó được viết rõ ràng và mang tính cá nhân.
Đây là ba ví dụ từ gợi ý sang âm thanh:
- Câu trả lời gợi ý: “Tôi muốn ngừng cảm thấy mình bị tụt lại.” Dòng âm thanh: “Tôi thức dậy và biết có đủ thời gian cho những điều thật sự.”
- Câu trả lời gợi ý: “Tôi muốn công việc của mình được nhìn thấy.” Dòng âm thanh: “Công việc của tôi chạm đến đúng đôi mắt vì tôi tiếp tục đưa nó ra với sự chăm chút.”
- Câu trả lời gợi ý: “Tôi muốn tình yêu có cảm giác an toàn.” Dòng âm thanh: “Tôi để sự dịu dàng đến chậm rãi, và tôi không chạy khỏi việc được biết đến.”
Làm sao chọn đúng chi tiết trước khi ghi âm?
Hãy chọn những chi tiết khiến tương lai có cảm giác bình thường trong thân thể.
Một âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước cần kết cấu. Không cần dư thừa. Chỉ cần kết cấu. Tiếng ấm nước. Chiếc áo sạch trên ghế. Tin nhắn đang chờ trên điện thoại. Chi tiết cụ thể giúp trí nhớ và sự chú ý. Nghiên cứu nhận thức từ lâu đã cho thấy từ cụ thể dễ nhớ hơn từ trừu tượng; thuyết mã hóa kép của Allan Paivio, được phát triển lần đầu vào thập niên 1970, là một cách giải thích phổ biến cho việc vì sao hình ảnh và từ ngữ đi cùng nhau thường dễ bám lại.
Đó là lý do một câu như “Tôi thành công” có thể không đáp xuống. Nó trôi. Một câu như “Tôi đóng laptop lúc 4:30 vì công việc đã xong và đã được trả tiền” có một chiếc ghế, một chiếc đồng hồ, một hơi thở. Nếu từ ngữ thấy quá bóng bẩy, hãy đưa chúng về lại bồn rửa, chiếc giường, cuốn lịch.
Bạn cũng có thể mượn nhịp thời gian từ bầu trời của riêng mình. Nếu bạn thích dùng chiêm tinh và hiển hiện, hãy giữ nó nhẹ nhàng. Một pha trăng, một lần sao Kim quá cảnh, hoặc một ghi chú trong bản đồ sao có thể cho buổi tối một cái khung. Nó không nên trở thành một bài kiểm tra mà bạn có thể trượt. Thực hành vẫn phải có thể gặp bạn vào một ngày thứ Ba bình thường.
Tôi học điều này trong bếp trước khi học nó trong nhật ký. Bà tôi không nói, “Chúng ta an toàn.” Bà đếm bánh tortilla. Bà kiểm tra muối. Bà biết sự chăm sóc qua trọng lượng của nó trong lòng bàn tay. Âm thanh của bạn cũng có thể làm vậy. Nó có thể khiến điều vô hình dễ chạm hơn.
Dùng bộ lọc này trước khi bạn ghi âm:
- Tôi có thể nhìn thấy nó không?
- Tôi có thể nghe thấy nó không?
- Tôi có thể cảm thấy nó ở đâu đó trong cơ thể không?
- Tôi có nói điều này với mình một cách tử tế lúc 7 giờ sáng không?
- Nó có mời tôi lắng nghe, không phải gồng lên không?
Làm sao tạo hình các dòng nhật ký thành ngôn ngữ âm thanh?
Bạn biến những dòng tốt nhất thành một lời kể ngắn ở thì hiện tại từ bản thân đã biết.
Giữ nó ngắn. American Academy of Sleep Medicine và Sleep Research Society khuyến nghị hầu hết người trưởng thành ngủ ít nhất 7 giờ, và một nghi thức ban đêm nên bảo vệ điều đó, không lấy mất nó. Hãy nhắm đến 90 giây đến 3 phút ngôn ngữ âm thanh. Đủ để bước vào. Không nhiều đến mức nó trở thành một việc nữa.
Bắt đầu bằng cảnh. Rồi thêm sự biết bên trong. Rồi thêm một câu bằng chứng. Giọng nói nên thân mật, như ai đó đang đứng trong bếp của bạn sau khi căn nhà đã yên.
Một cấu trúc đơn giản:
- Đến nơi: “Tôi đang ở đây, ngay bây giờ, trong cuộc sống mà tôi từng cầu xin.”
- Cảnh: “Ánh sáng buổi sáng nằm trên bàn, và tin nhắn tôi mong đã được trả lời.”
- Cơ thể: “Ngực tôi mềm. Hai bàn tay tôi vững.”
- Bằng chứng: “Tôi đã tiếp tục xuất hiện bằng những cách nhỏ, và những cách nhỏ ấy đã thành thật.”
- Quay về: “Tôi biết cuộc sống này vì tôi đang sống nó.”
Nghiên cứu năm 1999 của Peter Gollwitzer về ý định thực thi cho thấy việc lập kế hoạch “nếu-thì” có thể cải thiện khả năng theo đến cùng trong nhiều bối cảnh. Âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn không phải một kế hoạch nếu-thì, nhưng nó có thể mượn sự rõ ràng đó. “Khi tôi thức dậy, tôi lắng nghe trước khi kiểm tra điện thoại.” Một câu đó bảo vệ thực hành.
Đừng chỉnh sửa quá mức. Nếu bạn trau chuốt đến khi câu không còn giống bạn, hãy đặt lại một dòng chưa hoàn hảo vào đó. Bản thân mà bạn có thể tin hữu ích hơn bản thân mà bạn nghĩ mình nên trở thành.
Ứng dụng cũng có câu khẳng định hằng ngày và Bảng Hiển Hiện, và cả hai có thể giữ những mảnh nhỏ của cùng ngôn ngữ đó. Nhưng chúng không phải trụ cột. Chúng là bạn đồng hành. Để giữ khung rộng hơn, hãy giữ Phương pháp AYA ở gần: âm thanh là phương pháp.
Bạn nên làm gì vào sáng hôm sau?
Bạn lắng nghe trước khi thương lượng với ngày mới.
Buổi sáng là khi cuốn nhật ký trở thành thực hành. Bạn không cần một lịch trình dài hơn. Bạn cần một lần quay về sạch. Trước tin nhắn, trước tin tức, trước khi bạn bắt đầu giải quyết thời tiết của mọi người khác, hãy lắng nghe Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước một lần. Mục đích không phải đuổi theo một cảm giác. Mục đích là trở nên quen thuộc với giọng nói của cuộc sống bạn có ý định sống.
Trong National Health Interview Survey năm 2017, 14,2% người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho biết đã dùng thiền trong 12 tháng trước đó, tăng từ 4,1% vào năm 2012, theo National Center for Complementary and Integrative Health. Nhiều người đang tìm kiếm những thực hành nội tâm có thể lặp lại. Âm thanh hữu ích ở đây vì nó bỏ đi nhu cầu phải tự nghĩ ra từ ngữ khi bạn vẫn còn nửa tỉnh nửa ngủ.
Nếu bản ghi âm thấy ngượng, tốt. Sự thật mới ban đầu thường nghe lạ. Công trình của Joe Dispenza thường nhấn mạnh việc diễn tập tinh thần và các trạng thái nội tâm lặp lại; bạn không cần chấp nhận mọi tuyên bố để thấy điểm thực tế. Sự lặp lại dạy ta nhận ra. Điều bạn nghe mỗi ngày trở nên dễ chọn hơn.
Bạn có thể giữ buổi sáng đơn giản:
- Ngồi dậy hoặc vẫn nằm xuống.
- Đặt một bàn tay lên nơi nào đó vững, như xương sườn hoặc chiếc chăn.
- Lắng nghe một lần mà không kiểm tra xem nó có hiệu quả không.
- Chọn một câu để mang theo.
- Bước vào ngày mới bằng một hành động nhỏ tương ứng.
Nếu câu của bạn là “Tôi nói rõ ràng và tôi được đón nhận,” hành động tương ứng có thể là gửi email bạn đã soạn. Nếu câu đó là “Tôi để sự dịu dàng đến chậm rãi,” hành động có thể là trả lời tử tế thay vì biến mất. Hiển hiện trở nên bớt trừu tượng hơn khi nó có một cử chỉ tiếp theo.
Làm sao giữ nghi thức trung thực theo thời gian?
Bạn giữ nghi thức trung thực bằng cách xem lại điều gì lặp lại, điều gì mềm ra, và điều gì không còn thấy đúng.
Mỗi tuần một lần, đọc lại bảy đêm gần nhất. Đừng chấm điểm bản thân. Hãy tìm nguyên liệu. Một nỗi sợ lặp lại. Một mong muốn lặp lại. Một câu cứ đến trong những bộ áo khác nhau. Các khuôn mẫu không phải lúc nào cũng kịch tính. Đôi khi chúng giản dị như “Tôi muốn nghỉ ngơi nhiều hơn,” được viết bốn đêm liên tiếp.
Trong nghiên cứu hành vi sức khỏe, tự theo dõi là một trong những kỹ thuật thay đổi hành vi được dùng khá nhất quán; một hệ phân loại năm 2012 của Susan Michie và các cộng sự đã gọi tên nó trong số hàng chục kỹ thuật có thể đo lường. Cuốn nhật ký của bạn là một dạng tự theo dõi dịu dàng. Không phải giám sát. Làm chứng.
Sau bảy ngày, hãy hỏi:
- Dòng nào vẫn còn sống?
- Dòng nào có cảm giác như đang trình diễn?
- Tôi đã thấy bằng chứng nào trong tuần này, dù nó nhỏ?
- Âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước của tôi cần bớt điều gì?
- Nó cần thêm điều gì?
Bạn có thể thấy một âm thanh có thể ở lại trong một tuần. Bạn cũng có thể thấy chỉ một câu cần thay đổi. Cả hai đều được phép. Thực hành là hằng ngày, nhưng ngôn ngữ có thể thở.
Có lý do tôi để muối biển bên cạnh cuốn sổ. Muối nói thật. Quá nhiều, bát súp trở nên khó ăn. Quá ít, mọi thứ có vị xa xôi. Từ ngữ của bạn cũng vậy. Đủ là đủ.
Để đọc sâu hơn về thực hành rộng hơn, bạn có thể quay lại trụ cột Hiển hiện, trụ cột Câu khẳng định, hoặc những ghi chú thời điểm tĩnh lặng trong chiêm tinh và hiển hiện. Nhưng tối nay, hãy giữ trang giấy thật đơn giản.
Một câu. Một cảnh. Một giọng nói bạn có thể nghe lại vào buổi sáng.
Ở gần những từ có cảm giác như nhà.