mindset
Tư duy thiếu thốn: Tái lập bằng âm thanh 3 phút
Tái lập tư duy thiếu thốn với bài âm thanh Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước 3 phút, giúp dịu cảnh báo, gọi tên đủ đầy và rèn lựa chọn tốt hơn mỗi ngày.
Tái lập tư duy thiếu thốn có hiệu quả khi nó ngắt câu chuyện đe dọa của cơ thể và trao cho tâm trí một kịch bản chính xác hơn. Một bài âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước 3 phút làm điều đó bằng cách tập lại cảm giác đủ đầy, lựa chọn và bản sắc ở thì hiện tại trước khi ngày của bạn bắt đầu tiêu sự chú ý cho nỗi sợ.
Tư duy thiếu thốn thật sự đang làm gì với não?
Tư duy thiếu thốn thu hẹp sự chú ý cho đến khi sự thiếu hụt trở thành tín hiệu duy nhất trong căn phòng.
Cụm từ này nghe có vẻ nhẹ cho đến khi bạn thấy nó vận hành. Bạn kiểm tra tài khoản hai lần trong 11 phút. Bạn trả lời tin nhắn quá nhanh vì cơ hội có vẻ dễ hỏng. Bạn từ chối nghỉ ngơi vì thời gian đã bắt đầu cư xử như một chủ nợ. Thiếu thốn không chỉ là muốn có nhiều tiền hơn. Đó là thói quen nhìn quyết định tiếp theo qua khung cửa hẹp nhất có thể.
Các nhà kinh tế học hành vi Sendhil Mullainathan và Eldar Shafir đã làm rõ khuôn mẫu này trong cuốn sách Scarcity và trong một nghiên cứu năm 2013 trên Science. Nông dân trồng mía ở Ấn Độ làm bài kiểm tra nhận thức kém hơn trước mùa thu hoạch, khi tiền bạc eo hẹp, so với sau mùa thu hoạch, khi chính những nông dân đó đã được trả tiền. Mức giảm được báo cáo xấp xỉ 13 điểm IQ. Cùng một người. Khác băng thông.
Điều đó quan trọng vì một lần tái lập không nên làm người đang trải qua thiếu thốn thấy xấu hổ. Nếu não bạn đang phân phối sự chú ý theo khẩu phần, những bài giảng đạo đức sẽ không giúp ích. Một thực hành tốt hơn cho não một tín hiệu có thể lặp lại. Ba phút không phải phép màu. Ba phút đủ ngắn để sống sót qua một buổi sáng thật.
Thiếu thốn là một nút chỉnh, không phải bản án. Khi nút được vặn lên, cả căn phòng nghe như không đủ.
Tư duy thiếu thốn cũng có ý định tốt. Nó đang cố bảo vệ bạn khỏi mất mát. Lý thuyết triển vọng năm 1979 của Daniel Kahneman và Amos Tversky cho thấy mất mát thường nặng hơn lợi ích trong việc ra quyết định của con người. Các bản tóm tắt sau này thường mô tả ác cảm mất mát mạnh gần gấp đôi niềm vui của một khoản lợi tương đương. Vì vậy một tờ 50 đô bị mất có thể vang to hơn một lần thắng 50 đô.
Công việc không phải là giả vờ rủi ro đã biến mất. Công việc là ngừng để rủi ro trở thành người kể chuyện duy nhất của bạn. Nếu bạn muốn khung rộng hơn trên trang này, hãy bắt đầu với trụ cột Hiển hiện, rồi quay lại cánh cổng nhỏ hơn này: một bản ghi âm, một buổi sáng, một quyết định tốt hơn.
Vì sao dùng âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước 3 phút thay vì một bài tập tư duy khác?
Ba phút có hiệu quả vì nó đủ ngắn để lặp lại và đủ thân mật để thay đổi tín hiệu đầu tiên hệ thần kinh của bạn nhận được.
Tôi đến với thực hành âm thanh như một người từng làm tài chính, nghĩa là mang theo sự nghi ngờ và một bảng tính. Ba mươi ngày. Ghi chú. Không cho phép hào hứng. Điều tôi nhận ra không hề kịch tính. Vào những buổi sáng có lắng nghe, tôi chọn sạch hơn một chút trước buổi trưa: ít mua sắm phản ứng hơn, ranh giới email tốt hơn, ít kiểm tra hơn. Tốt hơn một chút rồi cộng dồn là kiểu tốt hơn duy nhất tôi tin.
Âm thanh có một quyền lực khác với việc đọc. Hệ thính giác luôn gắn với nhịp thời gian; nhịp điệu, tông giọng và sự lặp lại nói với cơ thể điều gì là quan trọng. Tiến sĩ Andrew Huberman thường bàn về vai trò của các tín hiệu lặp lại và sự chuyển trạng thái trong hành vi, nhất là khi đi cùng sự chú ý. Bạn không cần tôn thờ khoa học thần kinh để dùng điểm này: một tín hiệu quen thuộc có thể trở thành một cánh cổng.
Đây là nơi Phương pháp AYA trở nên chính xác. Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa, Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn, được kể từ phiên bản bạn đã hiển hiện cuộc sống mình có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.
Câu cuối đó quan trọng. Âm thanh không phải đồ trang trí. Nó là điểm chạm hằng ngày. Một câu viết có thể giúp. Một bảng có thể nhắc bạn. Nhưng việc lắng nghe làm phần việc trung tâm vì nó cho phép bản thân tương lai đến như một giọng nói, không phải một khái niệm.
Cũng có lợi thế về khả năng làm theo. Nghiên cứu thiết kế hành vi của BJ Fogg tại Stanford nhấn mạnh việc làm cho thói quen đủ nhỏ để vẫn làm được cả trong những ngày tệ. Một thực hành 3 phút là 180 giây. Ít hơn thời gian nhiều người dùng để kiểm tra một mức giá, một chuỗi bình luận hoặc một vòng lặp xem số dư tài khoản.
Một nghi thức chỉ hiệu quả vào những buổi sáng hoàn hảo thì không phải nghi thức. Nó là một màn trình diễn có ánh sáng đẹp.
Bạn chuẩn bị gì trước khi bấm phát?
Hãy chuẩn bị bằng cách gọi tên sự thiếu hụt cụ thể, chọn một cảnh tương lai đời thường và loại bỏ một nguồn nhiễu.
Bắt đầu với sự thiếu hụt. Đừng viết chung chung là tư duy thiếu thốn. Hãy viết câu thật sự đang chạy trong bạn. Câu của tôi từng là: nếu tôi chậm lại, tôi sẽ tụt lại phía sau. Với người khác, đó có thể là: nếu tôi đòi nhiều hơn, họ sẽ rời đi. Với tiền bạc, câu đó có thể là: nếu tôi chi cho đúng thứ, hóa đơn sai sẽ đến đúng lúc.
Báo cáo năm 2023 của Cục Dự trữ Liên bang về tình trạng kinh tế hộ gia đình cho thấy 37 phần trăm người trưởng thành nói rằng họ chỉ có thể chi trả khoản khẩn cấp 400 đô bằng tiền mặt hoặc khoản tương đương một cách khó khăn, hoặc không thể, tùy theo thước đo cụ thể được dùng trong báo cáo. Con số đó giải thích vì sao ngôn ngữ thiếu thốn bám chặt. Nhiều người không tự bịa ra căng thẳng. Họ đang sống gần mép.
Sự chuẩn bị nên tôn trọng điều đó. Đừng ghi một ảo tưởng nơi hóa đơn biến mất và bạn lơ lửng trên thực tại. Hãy ghi âm một bản thân tương lai biết xem con số, thở, chọn bước tiếp theo và không giao cả ngày cho hoảng loạn. Sự chính xác hữu ích hơn vẻ lấp lánh.
Dùng danh sách chuẩn bị nhanh này:
- Gọi tên một sự thiếu hụt: tiền bạc, thời gian, sự chú ý, lựa chọn, sự chấp thuận.
- Gọi tên một yếu tố kích hoạt: email, ứng dụng ngân hàng, lịch, mạng xã hội, tin nhắn gia đình.
- Gọi tên một hành động tốt hơn: dừng lại, hỏi, tính toán, từ chối, chờ, yêu cầu.
- Chọn một tín hiệu lắng nghe: sau khi đánh răng, trước cà phê, trước khi mở laptop.
- Loại bỏ một đầu vào: không tin tức, không bảng tin, không kiểm tra tài khoản cho đến sau âm thanh.
Báo cáo Stress in America năm 2023 của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ cho thấy tiền bạc và nền kinh tế vẫn là tác nhân gây căng thẳng lớn với một phần lớn người trưởng thành. Đó không phải là khiếm khuyết cá nhân. Đó là tín hiệu rằng thực hành của bạn phải gặp trực tiếp áp lực.
Khi chuẩn bị, bạn không cố trở nên không sợ hãi. Bạn đang làm cho nỗi sợ kém hấp dẫn hơn hành động chính xác tiếp theo.
Bạn thực hiện tái lập tư duy thiếu thốn 3 phút từng bước như thế nào?
Hãy tái lập bằng cách lắng nghe một bản ghi âm Bản-Thân-Mơ-Ước ngắn trước mọi đầu vào bên ngoài, rồi thực hiện một hành động nhìn thấy được để chứng minh khung mới đang dẫn dắt.
Đây là chuỗi 3 phút tôi dùng và hướng dẫn. Giữ cho nó giản dị. Càng kịch tính, bạn càng ít có khả năng lặp lại nó vào một sáng thứ Ba thiếu ngủ.
- 30 giây đầu: gọi tên áp lực hiện tại. Nói thầm hoặc nói ra điều đang hoạt động. Ví dụ: tôi lo sẽ không có đủ thời gian để làm việc này cho tốt. Việc gọi tên cảm xúc có cơ sở nghiên cứu; công trình của nhà tâm lý học UCLA Matthew Lieberman đã cho thấy đưa cảm xúc thành lời có thể làm giảm hoạt động hạch hạnh nhân trong một số bối cảnh.
- 120 giây tiếp theo: lắng nghe âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước. Ngồi hoặc đứng yên. Không làm nhiều việc cùng lúc. Để bản thân tương lai nói bằng thì hiện tại bình tĩnh. Nếu tâm trí bạn tranh cãi, cũng được. Hãy để nó tranh cãi trong khi âm thanh tiếp tục. Mục tiêu là tiếp xúc, không phải đồng ý ngay.
- 30 giây cuối: chọn một hành động chứng minh. Gửi hóa đơn. Đóng tab mua sắm. Hỏi về mức phí. Mở lịch và bỏ một nghĩa vụ giả. Thiếu thốn mất quyền lực khi cơ thể bỏ một lá phiếu khác.
Toàn bộ lần tái lập là 180 giây. Con số đó quan trọng vì tâm trí không dễ mặc cả với nó. Một quy trình 30 phút cho sự thiếu thốn thứ để thương lượng. Ba phút có thể lách qua ủy ban bên trong.
Đây cũng là lý do tôi không khuyên đổi âm thanh mỗi ngày. Lally và cộng sự, trong một nghiên cứu năm 2009 trên European Journal of Social Psychology, phát hiện tính tự động của thói quen mất trung vị 66 ngày, với độ dao động rộng. Lặp lại không phải thiếu sáng tạo. Lặp lại là cách hệ thần kinh học tuyến đường.
Nếu bạn lỡ một ngày, đừng mở phiên tòa. Bắt đầu lại vào sáng hôm sau. Con sóng không quan tâm hôm qua bạn đã định gì. Nó chỉ gặp vị trí của bạn lúc này.
Âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước thật sự nên nói gì?
Âm thanh nên nghe như bản thân tương lai của bạn đang bình tĩnh mô tả cách bạn hiện xử lý sự thiếu hụt, lựa chọn và cảm giác đủ.
Dùng thì hiện tại, nhưng giữ cho đáng tin. Tư duy thiếu thốn thường từ chối những tuyên bố quá lớn vì cơ thể nhận ra khi ngôn ngữ đang cố quá sức. Nếu tài khoản ngân hàng của bạn đang chịu áp lực, câu tôi giàu có vô tận có lẽ sẽ tạo nhiễu. Một câu sạch hơn là: tôi nhìn con số mà không co người lại, và tôi chọn bước trung thực tiếp theo.
Nghiên cứu về tự khẳng định của Claude Steele, bắt đầu từ thập niên 1980, gợi ý rằng con người có thể xử lý đe dọa tốt hơn khi được kết nối với một bản sắc có giá trị. Các nghiên cứu sau này cho kết quả khác nhau tùy bối cảnh, và biết điều đó cũng hữu ích. Điểm chính không phải câu nào cũng có tác dụng. Điểm chính là ngôn ngữ dựa trên bản sắc có thể giảm phòng vệ khi nó có nền tảng.
Hãy thử cấu trúc này cho bản ghi âm của bạn:
| Phần âm thanh | Thời gian | Câu ví dụ |
|---|---|---|
| Đến nơi | 20 giây | Tôi đang ở đây, và tôi không cần vội để được an toàn. |
| Bản sắc | 45 giây | Tôi là người đọc các con số rõ ràng và hành động với sự tôn trọng dành cho tương lai của mình. |
| Hành vi | 75 giây | Tôi dừng lại trước khi so sánh. Tôi yêu cầu điều khoản công bằng. Tôi hoàn thành một việc có giá trị trước khi kiểm tra căn phòng. |
| Bằng chứng | 25 giây | Tôi đã từng đi qua những mùa eo hẹp, và bây giờ tôi khéo léo hơn. |
| Tín hiệu | 15 giây | Hôm nay, đủ đầy bắt đầu bằng quyết định sạch tiếp theo. |
Một âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước tốt không phải một bài diễn thuyết. Nó là lời khai của phiên bản bạn đã ngừng thương lượng với nỗi sợ.
Bạn cũng có thể đưa vào một câu từ trụ cột Khẳng định nếu nó đủ cụ thể để có trọng lượng. Lời khẳng định hằng ngày là phần bổ trợ. Nó có thể trở thành câu bạn mang theo sau khi âm thanh kết thúc. Nhưng đừng nhầm một câu với toàn bộ thực hành. Trong phương pháp này, lắng nghe vẫn là xương sống.
Neville Goddard gọi tưởng tượng là hành động sáng tạo, nhưng chỉ dẫn hữu ích của ông thường rất thực tế: hãy đảm nhận trạng thái. Ở dạng âm thanh, sự đảm nhận trở thành luyện tập. Bạn không cầu xin tương lai chấp thuận mình. Bạn đang thực hành tư thế của người đã biết việc tiếp theo cần làm.
Khẳng định, bảng hình ảnh và thời điểm hỗ trợ việc tái lập ra sao?
Hãy dùng khẳng định, bảng hình ảnh và thời điểm như phần hỗ trợ, không phải thứ thay thế âm thanh.
Lời khẳng định hằng ngày có thể hoạt động như phiên bản bỏ túi của bản ghi âm Bản-Thân-Mơ-Ước. Nếu âm thanh nói, tôi xử lý con số mà không hoảng loạn, lời khẳng định có thể là: tôi đọc con số và chọn bước trung thực tiếp theo. Ngắn. Cụ thể. Kiểm chứng được. Nếu bạn không thể chỉ ra hành vi mà nó gọi tên, hãy siết câu lại.
Bảng Hiển hiện có thể giúp bằng cách trao cho tâm trí bằng chứng thị giác về cuộc sống bạn đang tập dượt. Nhưng một lần nữa, nó không phải phương pháp. Bảng là chiếc gương. Âm thanh là thực hành. Sự phân biệt đó giữ cho công việc không biến thành một bức tường đầy hình đẹp mà không có chi phí hành vi nào.
Cũng có nghiên cứu ủng hộ ý định thực thi. Công trình của nhà tâm lý học Peter Gollwitzer cho thấy các kế hoạch nếu-thì có thể cải thiện việc làm đến cùng trong nhiều lĩnh vực. Ghép âm thanh của bạn với một câu: nếu tôi thấy mình tụt lại lúc 10:30, thì tôi lắng nghe lại 3 phút trước khi đưa ra quyết định về tiền bạc hoặc thời gian. Một câu. Một cánh cổng.
Thời điểm cũng có thể trở nên có ý nghĩa mà không cần lỏng lẻo. Một số người thích lắng nghe lúc 11:11 vì con số chủ 11 từ lâu đã gắn với trực giác và tín hiệu trong các cộng đồng số học. Người khác dùng trăng non như một điểm rà soát hằng tháng. Nếu bạn theo dõi chu kỳ, Chiêm tinh và hiển hiện có thể cho thời điểm đó một khung sạch hơn.
Hãy dùng biểu tượng như dấu câu, không phải bằng chứng. Con số trên đồng hồ có thể nhắc bạn quay lại. Nó không thể thực hành thay bạn.
Với việc tái lập tư duy thiếu thốn, bộ hỗ trợ tốt nhất là nhỏ:
- Âm thanh: 3 phút mỗi ngày, trước mọi đầu vào.
- Khẳng định: một câu bạn có thể nhớ khi chịu áp lực.
- Bảng: một hình ảnh chỉ về một hành vi thật.
- Thời điểm: một tín hiệu lặp lại, như buổi sáng, 11:11 hoặc buổi rà soát tiền bạc hằng tuần.
Một tín hiệu chỉ hữu ích nếu nó thay đổi việc bạn làm tiếp theo.
Làm sao biết tư duy thiếu thốn thật sự đang dịch chuyển?
Bạn biết nó đang dịch chuyển khi hành vi của bạn thay đổi trước khi cảm xúc hoàn toàn đồng ý.
Đừng đợi đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh vĩnh viễn. Đó không phải dấu hiệu đầu tiên. Dấu hiệu đầu tiên là một khoảng trì hoãn nhỏ giữa kích hoạt và phản ứng. Bạn thấy chương trình giảm giá và không mua trong 24 giờ. Bạn mở ứng dụng ngân hàng một lần, không phải sáu lần. Bạn hỏi mức giá thay vì chấp nhận đề nghị đầu tiên. Căn phòng chưa thay đổi, nhưng vị trí của bạn trong căn phòng đã đổi.
Theo dõi bằng chứng có thể quan sát trong 14 ngày. Hai tuần đủ dài để thấy khuôn mẫu và đủ ngắn để không biến thực hành thành một món nợ phát triển bản thân khác. Trong nghiên cứu chánh niệm, ngay cả các chương trình ngắn trong 2 tuần cũng cho thấy thay đổi về sự chú ý và tâm trí lang thang trong một số nghiên cứu, bao gồm công trình của Mrazek và cộng sự năm 2013. Những cửa sổ nhỏ có thể quan trọng khi sự lặp lại sạch.
Dùng bảng điểm này vào cuối mỗi ngày:
| Câu hỏi | Điểm 0-2 |
|---|---|
| Tôi có lắng nghe trước đầu vào bên ngoài không? | 0, 1 hoặc 2 |
| Tôi có dừng lại trong một kích hoạt thiếu thốn không? | 0, 1 hoặc 2 |
| Tôi có đưa ra một lựa chọn sạch hơn về tiền bạc, thời gian hoặc sự chú ý không? | 0, 1 hoặc 2 |
| Tôi có tránh tự trừng phạt sau một lần lỡ nhịp không? | 0, 1 hoặc 2 |
Điểm tuyệt đối không phải mục tiêu. Một khuôn mẫu nhìn thấy được mới là mục tiêu. Trong tài chính, một đường xu hướng thắng một giai thoại kịch tính. Trong thực hành, quy tắc đó cũng đúng.
Nếu bạn muốn một khung rộng hơn cho phần siêu hình và phần cơ chế, hãy đọc trụ cột Hiển hiện sau khi bạn đã có 7 ngày ghi chú. Lý thuyết chạm vào bạn khác đi khi cơ thể có biên nhận. Nếu ngôn ngữ là cánh cửa chính của bạn, hãy quay lại trụ cột Khẳng định và tinh chỉnh một câu đi theo sau âm thanh.
Dấu hiệu sạch nhất không phải là nỗi sợ biến mất. Dấu hiệu sạch nhất là nỗi sợ ngừng được bỏ phiếu đầu tiên.
Bạn nên làm gì khi cảm giác thiếu thốn quay lại rất mạnh?
Khi cảm giác thiếu thốn quay lại rất mạnh, hãy thu thực hành về 3 phút tiếp theo và một hành động trung thực.
Sẽ có những ngày âm thanh có vẻ mỏng trước sự thật. Một hóa đơn đến. Một khách hàng trì hoãn. Ai đó đăng chiến thắng bạn từng muốn. Trong những ngày đó, đừng trang trí áp lực. Quay lại cánh cổng nhỏ nhất: lắng nghe, thở, hành động một lần. Tara Brach thường dạy sức mạnh của việc gọi tên và cho phép các trạng thái khó khăn, thay vì hòa làm một với chúng. Cách tiếp cận đó đi rất hợp với lần tái lập này.
Dùng một kịch bản dự phòng khi bản ghi âm thường ngày nghe quá bóng bẩy:
- Đây là sự thiếu thốn đang lên tiếng.
- Nó lớn tiếng vì nó đang cố bảo vệ tôi.
- Tôi có thể lắng nghe sự bảo vệ mà không tuân theo hoảng loạn.
- Tôi chọn một hành động chính xác ngay bây giờ.
Kịch bản đó dưới 30 từ. Nó sẽ không giải quyết nền kinh tế, sửa mọi tài khoản hoặc làm một mùa khó trở nên mềm. Tốt. Chúng ta không tìm kiếm sự chắc chắn mang tính sân khấu. Chúng ta tìm đủ quyền tự chủ để dịch chuyển một inch theo hướng đúng.
Bạn cũng có thể quay lại Phương pháp AYA khi bạn cần thực hành được giữ trong một chiếc bình đầy đủ hơn. Âm thanh hằng ngày giữ cho công việc không trở nên trừu tượng. Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước trao cho bản thân tương lai một giọng nói. Sự lặp lại cho giọng nói đó cơ hội trở nên quen thuộc.
Thiếu thốn có lẽ sẽ quay lại. Hầu hết những nút chỉnh cũ đều vậy. Nhưng mỗi lần bạn đáp lại nó bằng cùng một thực hành nhỏ, bạn dạy tâm trí một thứ tự vận hành mới: tín hiệu, dừng lại, lắng nghe, chọn.
Hãy lắng nghe lại khi nút chỉnh quay về.