Vượt qua chủ nghĩa hoàn hảo bằng âm thanh bản thân tương lai

Một chiếc cốc sứt miệng đặt bên cạnh laptop. Bản nháp gần xong, và đó là lúc chủ nghĩa hoàn hảo bắt đầu ồn ào. Để vượt qua chủ nghĩa hoàn hảo, hãy dùng một bản âm thanh 3 phút từ bản thân tương lai trước khi làm việc: nghe phiên bản đã hoàn tất của bạn, chọn một hành động nhỏ và bắt đầu trước khi công việc có cảm giác không tì vết.

Vì sao chủ nghĩa hoàn hảo lại giống sự chăm chút?

Chủ nghĩa hoàn hảo giống sự chăm chút vì nó mượn ngôn ngữ của tiêu chuẩn, trong khi lặng lẽ trì hoãn việc hoàn tất.

Tôi biết điều này trước tiên trong căn bếp. Một nồi mole luôn có thể thêm một lần rang mè, thêm một lần lọc qua rây, thêm một nhúm muối. Nhưng bữa tối có giờ của nó. Người ta sẽ đói. Cái nồi phải rời khỏi bếp. Chủ nghĩa hoàn hảo thường tự gọi mình là sự chăm chút, nhưng sự chăm chút có thể nấu xong bữa tối.

Các nhà tâm lý học Paul Hewitt và Gordon Flett đã mô tả chủ nghĩa hoàn hảo vào năm 1991 không chỉ là mong muốn làm tốt; nó có thể bao gồm đòi hỏi khắc nghiệt với bản thân, sợ sai và niềm tin rằng người khác yêu cầu sự không tì vết. Nghiên cứu sau đó của Thomas Curran và Andrew Hill, đăng trên Psychological Bulletin năm 2019, xem xét 41.641 sinh viên đại học từ năm 1989 đến 2016 và thấy chủ nghĩa hoàn hảo đã tăng lên ở nhiều thước đo. Đó không phải là một tiếng thì thầm nhỏ. Đó là một thói quen văn hóa mà nhiều người mang vào những căn phòng riêng.

Mẹo nằm ở chỗ chủ nghĩa hoàn hảo thường bắt đầu bằng một điều có thật. Bạn có quan tâm. Bạn muốn email rõ ràng, món ăn đúng vị, hồ sơ thể hiện bạn tử tế. Tổn hại bắt đầu khi sự chăm chút trở thành một cánh cửa khóa. Công việc ngừng chuyển động. Cơ thể bạn học rằng an toàn nghĩa là không hoàn tất.

Đây là phân biệt nhẹ nhàng đầu tiên:

Một phiên bản đã hoàn tất dạy hệ thần kinh nhiều hơn một phiên bản lý tưởng được giữ kín. Theo hành vi học, não cần bằng chứng. Một bản nháp đã gửi, một bữa ăn đã dọn, một lời đề nghị thật lòng. Bằng chứng nhỏ vẫn là bằng chứng.

Nếu bạn đã đọc về hiển hiện, đây là nơi thực hành trở nên rất giản dị. Bạn không giả vờ rằng nỗi sợ đã biến mất. Bạn đang cho sự chú ý của mình một chỗ đứng mới.

Bản âm thanh 3 phút từ bản thân tương lai là gì?

Bản âm thanh 3 phút từ bản thân tương lai là một bản thu ngắn giúp bạn nghe phiên bản của mình đã biết hoàn tất với sự vững vàng.

Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày bạn lắng nghe một bản thu ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn, người đã hiển hiện cuộc sống bạn dự định. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Điều đó quan trọng ở đây vì chủ nghĩa hoàn hảo không chỉ là một ý nghĩ. Nó là một khoảng dừng của toàn thân. Vai bạn nhấc lên. Hơi thở nông lại. Con trỏ nhấp nháy như một vị giám khảo nhỏ. Bản âm thanh từ bản thân tương lai cho cơ thể bạn một lần diễn tập khác. Không phải bài giảng. Không phải danh sách lý do. Mà là một cảnh.

Công trình của Tiến sĩ Hal Hershfield về sự liên tục với bản thân tương lai, gồm các nghiên cứu được công bố khoảng năm 2011, gợi ý rằng con người đưa ra lựa chọn khác đi khi họ cảm thấy kết nối với bản thân tương lai. Trong một nhánh nghiên cứu, người tham gia tương tác với hình ảnh già đi của chính mình cho thấy họ sẵn lòng tiết kiệm cho tương lai hơn. Hành vi cụ thể có thể khác, nhưng nguyên tắc thì hữu ích: khi bản thân tương lai có cảm giác thật, hành động hiện tại trở nên dễ hơn.

Ba phút đủ nhỏ để lặp lại và đủ dài để ngắt bùa cũ. Nó có thể chứa một phần mở đầu, phần giữa và lối ra. Ví dụ:

1. Phút đầu tiên: Bạn gọi tên căn phòng và nhiệm vụ.
2. Phút thứ hai: Bạn nói như con người đã hoàn tất nó.
3. Phút thứ ba: Bạn chọn hành động tiếp theo có thể nhìn thấy.

Ứng dụng cũng có câu khẳng định hằng ngày và Bảng Hiển Hiện như những phần bổ trợ. Chúng có thể nâng đỡ sắc thái và hình ảnh của cuộc sống bạn đang thực hành. Nhưng chúng không phải trung tâm ở đây. Với phương pháp này, lắng nghe là phần việc chính.

Nếu các câu khẳng định từng giúp bạn, hãy giữ chúng ở gần. Trụ cột câu khẳng định có thể giúp bạn tạo ngôn ngữ rõ ràng và tử tế. Chỉ cần nhớ: một câu có thể mở cửa, nhưng bản âm thanh đưa bạn bước qua.

Làm sao để viết bản âm thanh mà không biến nó thành một thứ phải hoàn hảo?

Trước tiên, bạn cố ý viết nó dở, rồi làm cho nó đúng thật thay vì bóng bẩy.

Đặt hẹn giờ 6 phút. Không phải 30. Không phải cả buổi chiều. Mục tiêu không phải là tạo ra một kịch bản đẹp. Mục tiêu là trao cho bản thân tương lai của bạn một giọng nói trước khi nhà phê bình giành quyền. Các nhà nghiên cứu thường dùng viết có giới hạn thời gian trong các nghiên cứu viết biểu đạt; công trình ban đầu của James Pennebaker dùng các phiên ngắn, đôi khi 15 đến 20 phút, để giúp con người đưa chất liệu bên trong thành lời. Ở đây bạn cần ít hơn vì mục tiêu hẹp: một hành động đã bị né tránh.

Bắt đầu với việc đã nằm đó quá lâu. Một đề xuất. Một tin nhắn. Một quyết định. Một ngăn kéo bừa bộn. Một công thức bạn cứ thử đi thử lại nhưng chưa bao giờ dọn ra. Rồi hỏi: nếu tôi đã là người biết hoàn tất với sự chăm chút, tôi sẽ đang làm gì?

Dùng công thức nhỏ này:

• Một nơi: bàn làm việc, bàn bếp, chiếc xe đang đỗ, sàn phòng studio.
• Một tín hiệu cơ thể: hàm thả lỏng, tay ấm, chân chạm nền gạch, hơi thở chậm hơn.
• Một hành vi đã hoàn tất: Tôi gửi, tôi hỏi, tôi đăng, tôi dọn ra, tôi dừng lại.
• Một tiêu chuẩn thật lòng: đủ rõ, đủ tử tế, chín tới, sẵn sàng cho lúc này.
• Một câu khép lại: Tôi bắt đầu trong vòng 60 giây.

Bản thân tương lai của bạn không cần hét lên; cô ấy cần được nghe mỗi ngày. Nếu câu văn nghe như áp phích, hãy cắt nó đi. Nếu nó nghe như điều bạn sẽ nói với một người em họ nhỏ hơn bên bàn ăn, hãy giữ lại.

Thử bản nháp ngắn này:

Tôi đang ngồi bên bàn, hai bàn chân đặt trên sàn. Bản nháp đang mở. Tôi đọc nó một lần để làm rõ, không phải để trừng phạt. Tôi sửa một câu đang chặn ý nghĩa. Rồi tôi gửi nó. Công việc của tôi được phép hữu ích trước khi hoàn hảo.

Hãy để ý các con số. Một lần đọc. Một câu. Một lần gửi. Chủ nghĩa hoàn hảo thích sương mù. Sự cụ thể đưa bạn về nhà.

Bạn dùng 3 phút ấy như thế nào khi sắp né tránh nhiệm vụ?

Bạn lắng nghe một lần, rồi làm hành động tiếp theo trong vòng 60 giây.

Phần này phải được giữ đơn giản. Nếu bạn lắng nghe rồi đi pha trà, kiểm tra tin nhắn, thay quần áo và tra cứu thêm một điều nữa, chủ nghĩa hoàn hảo đã tìm được cửa hông. Bản âm thanh là một ngưỡng cửa. Hãy bước qua khi nó còn ấm.

Mô hình hành vi của BJ Fogg, được biết đến rộng rãi qua Tiny Habits, nói rằng hành vi xảy ra khi động lực, khả năng và một lời nhắc gặp nhau cùng lúc. Bản âm thanh 3 phút từ bản thân tương lai hoạt động như một lời nhắc, nhưng chỉ khi hành động tiếp theo đủ nhỏ. Đừng yêu cầu mình hoàn thành cả chương. Hãy yêu cầu mình mở tệp và viết 80 từ thô. Đừng yêu cầu mình dọn cả căn bếp. Hãy yêu cầu mình rửa 10 chiếc đĩa.

Dùng thứ tự này trong bảy ngày:

1. Đặt nhiệm vụ trước mặt bạn trước khi bấm phát.
2. Lắng nghe trọn 3 phút mà không chỉnh sửa bản âm thanh.
3. Thở một nhịp khi kết thúc.
4. Bắt đầu hành động tiếp theo có thể nhìn thấy trong vòng 60 giây.
5. Ngừng theo dõi chất lượng. Chỉ theo dõi xem bạn đã bắt đầu hay chưa.

Quy tắc 60 giây không phải phép màu. Nó là sự bảo vệ. Trong nghiên cứu về trì hoãn, phân tích tổng hợp năm 2007 của Piers Steel trên Psychological Bulletin liên hệ sự chậm trễ với ác cảm nhiệm vụ và khả năng tự điều chỉnh thấp hơn. Bạn để khoảng cách giữa tín hiệu và hành động càng lâu, khuôn mẫu cũ càng có nhiều chỗ để lên tiếng.

Đây cũng là nơi chiêm tinh và hiển hiện có thể được giữ trên mặt đất nếu bạn dùng nó. Một chuyển dịch, một pha trăng hoặc ghi chú bản đồ sao có thể là nghi thức chọn thời điểm. Nó không thay thế hành động. Nó giúp bạn chọn một cánh cửa.

Sự hoàn tất có thể rất yên. Không thông báo. Không cần bản sắc mới đầy kịch tính. Chỉ là bàn tay bạn chuyển động trước khi nhà phê bình kịp sắp xếp căn phòng.

Nếu bản âm thanh khơi lên xấu hổ thay vì nhẹ nhõm thì sao?

Nếu bản âm thanh khơi lên xấu hổ, hãy làm nó nhỏ hơn, tử tế hơn và dễ tin hơn.

Xấu hổ thường xuất hiện khi khoảng cách có cảm giác quá rộng. Nếu kịch bản của bạn nói, Tôi hoàn thành mọi thứ một cách dễ dàng, cơ thể bạn có thể từ chối vì bằng chứng không khớp. Sự từ chối đó không phải thất bại. Nó là thông tin. Hãy đưa câu nói lại gần hơn. Thử: Hôm nay tôi hoàn thành một phần thật lòng. Tôi để nó được nhìn thấy khi nó hữu ích. Tôi có thể cẩn thận mà không tàn nhẫn với mình.

Nghiên cứu về tự khẳng định có thể giúp ở đây, dù nó thường bị hiểu sai. Một tổng quan năm 2014 của Geoffrey Cohen và David Sherman trên Annual Review of Psychology mô tả tự khẳng định như một cách duy trì cảm giác toàn vẹn rộng hơn về bản thân khi đối diện đe dọa. Nó không phải là nói dối bản thân. Nó là nhớ rằng bạn lớn hơn một lần thể hiện này.

Với một người viết về ẩm thực, xấu hổ có thể nghe như thế này: Nếu món ăn không hoàn hảo, tôi đã làm ô danh công thức. Nhưng bà tôi không nấu từ nỗi sợ. Bà nếm. Bà chỉnh. Bà cho mọi người ăn. Truyền thống sống sót qua những bàn tay vẫn tiếp tục chuyển động.

Dùng những cách đổi mềm hơn này:

Có sự khác biệt giữa tiêu chuẩn cao và xóa bỏ bản thân. Một bên giúp bạn phục vụ công việc. Bên kia khiến bạn biến mất trước khi ai đó có thể đón nhận nó.

Nếu hệ thần kinh của bạn thấy quá tải, hãy rút bản âm thanh xuống 90 giây trong một hoặc hai ngày. Tiến sĩ Andrew Huberman thường nói về việc dùng các kiểu thở để chuyển trạng thái kích hoạt; ngay cả khi không theo một giao thức chính thức, 3 lần thở ra chậm trước khi bấm phát có thể làm việc lắng nghe an toàn hơn. Việc thực hành nên có cảm giác như một bàn tay đặt sau lưng, không phải một bản án.

Làm sao để biết việc thực hành đang có tác dụng?

Bạn có thể biết nó đang có tác dụng khi bạn hồi phục nhanh hơn, hoàn tất những việc nhỏ hơn và cần ít tranh cãi nội tâm hơn trước khi bắt đầu.

Đừng đo điều này bằng việc bạn có thấy tự tin mỗi ngày hay không. Chủ nghĩa hoàn hảo thích những hợp đồng dựa trên tâm trạng: Tôi sẽ bắt đầu khi tôi thấy sẵn sàng, rõ ràng, nghỉ ngơi đủ, chắc chắn. Những thước đo tốt hơn thì bình thường hơn. Bạn đã gửi tin nhắn chưa? Bạn đã ngừng sửa vào thời điểm đã chọn chưa? Bạn đã dọn bữa ăn khi nó còn ấm chưa?

Theo dõi 3 con số trong 14 ngày:

1. Thời gian bắt đầu: Bao nhiêu phút trôi qua giữa tín hiệu và hành động?
2. Số lần hoàn tất: Hôm nay có bao nhiêu kết thúc nhỏ?
3. Thời gian hồi phục: Sau một lỗi sai, bạn mất bao lâu để quay lại?

Một tổng quan năm 2022 trên Health Psychology Review về hình thành thói quen ghi nhận rằng sự lặp lại trong bối cảnh ổn định hỗ trợ tính tự động, dù mốc thời gian khác nhau rất nhiều. Tuyên bố 21 ngày cũ quá gọn gàng. Một số nghiên cứu về thói quen, gồm công trình của Phillippa Lally và đồng nghiệp năm 2010, thấy tính tự động có thể cần trung vị 66 ngày, với khoảng dao động rộng. Vì vậy, hãy cho mình dữ liệu, không phải kịch tính.

Tiến triển có thể trông như thế này:

• Bạn vẫn thấy lo, nhưng bạn bấm gửi.
• Bạn nhận ra vòng xoáy chỉnh sửa ở phút 12, không phải giờ thứ 2.
• Bạn nhờ giúp trước khi hạn chót cháy lên.
• Bạn để một phiên bản đủ tốt dạy mình.
• Bạn quay lại sau một lỗi sai mà không biến nó thành tiểu sử đời mình.

Đây là lý do trụ cột hiển hiện quan trọng khi nó được giữ sát với hành vi thật. Bạn không chỉ hình dung một cuộc sống. Bạn đang thực hành con người có thể sống cuộc sống ấy theo những cách nhỏ, có thể lặp lại.

Nếu bạn dùng Phương pháp AYA hằng ngày, hãy giữ cùng một Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước trong một tuần trước khi đổi. Chủ nghĩa hoàn hảo có thể muốn một bản thu mới mỗi sáng. Hãy để sự lặp lại là liều thuốc. Não học từ điều quay trở lại.

Bạn nên làm gì trong 7 ngày tới?

Trong 7 ngày tới, hãy dùng cùng một bản âm thanh 3 phút trước một hành động không hoàn hảo.

Chỉ chọn một lĩnh vực. Công việc. Đồ ăn. Tiền bạc. Nghệ thuật. Một cuộc trò chuyện. Nếu bạn chọn năm thứ, chủ nghĩa hoàn hảo có thể trốn trong việc lập kế hoạch. Hãy giữ chiếc bát đủ nhỏ để có thể ôm được.

Đây là một kế hoạch 7 ngày yên tĩnh:

Dùng cùng một tín hiệu mỗi ngày. Sau cà phê. Trước khi mở tài liệu. Sau khi rửa bát ăn sáng. Tín hiệu cụ thể rất quan trọng. Trong một báo cáo năm 2019 của Pew Research Center, 28 phần trăm người trưởng thành ở Hoa Kỳ nói rằng họ gần như luôn trực tuyến; điện thoại có thể kéo sự chú ý đi trước khi ý định có cơ hội. Hãy để bản âm thanh của bạn là âm thanh đầu tiên, không phải dòng tin.

Nếu bạn muốn một câu hỗ trợ, hãy chọn một câu khẳng định từ kịch bản và viết nó ở nơi bạn sẽ nhìn thấy. Trụ cột câu khẳng định có thể giúp bạn giữ nó giản dị. Nếu bạn muốn một hình ảnh, hãy đặt nó lên Bảng Hiển Hiện như một phần bổ trợ. Nhưng đừng biến bảng thành một dự án khác cần hoàn hảo.

Thực hành là thế này: lắng nghe, bắt đầu, hoàn tất một việc nhỏ, quay lại vào ngày mai. Bảy ngày đủ để gom bằng chứng. Không phải bằng chứng rằng bạn sẽ không bao giờ sợ bị phán xét nữa. Mà là bằng chứng rằng nỗi sợ không cần phải là người quyết định.

Đặt chiếc thìa xuống. Lắng nghe một lần. Bắt đầu.